Negatív spirál - így állítsd meg!

2020.04.14

Az előző bejegyzésben arról írtam, miért fontos, hogy elfogadd, átéld a negatív érzelmeidet is, valamint egy szemléletes példán át mutattam be, mi is az a negatív gondolati spirál. Ha még nem olvastad volna, kattints ide.

Maradjunk tehát előző példánknál és ismerjük meg jobban a negatív spirál működését.

Tegyük fel, hogy egy (járványmentes) átlagos napon elindulsz munkába, de otthon felejted a belépőkártyád. Lefagysz, hiszen tudod, hogy ha visszamész érte, lekésed a buszt, és el fogsz késni a munkahelyedről. 

Erre gondolva egyre inkább kétségbeesel, hiszen tudod, hogy a főnököd nagyon érzékeny a pontosságra. A lakás és a buszmegálló között verejtékben állva már azon jár az agyad, hogy emiatt biztosan behív az irodájába. Biztosan nagyon mérges lesz, és lehet hogy fegyelmit is kapsz. 

Nem, ezt nem úszod meg ennyivel, biztosan kirúg. Igen, tuti, hogy ki fog rúgni, és az egész életed tönkremegy, nem fogod tudni fizetni a lakásodat, haza kell költöznöd a szüleidhez. Emiatt a párkapcsolatod is tönkremegy majd, hiszen nem fogtok tudni találkozni. Új párt találni meg úgy, hogy otthon élsz, lehetetlen lesz. Egyedül fogsz megöregedni.

Most, hogy nem állsz a lakás és a munkahelyed között, hanem otthonról olvasod ezeket a sorokat, biztosan jót mosolyogsz a történeten. Mégis, számtalan olyan helyzet fordulhat elő, amikor az adott stresszhelyzetben nem tudsz tisztán gondolkodni, és egyből a lehető legrosszabb forgatókönyv zajlik le a fejedben. Bár agyműködésünk egy részének tudatában vagyunk, vannak olyan gondolatok, amik nem tudatosak, nagyon gyorsan zajlanak, és inkább csak érzelmeinkre gyakorolt hatásukat éljük meg. Ezeket nevezzük automatikus (negatív) gondolatoknak. 

Ezek a gondolatok általában nem reális képet tükröznek, erősen egyoldalúan és szubjektívek, nem vizsgálják a valósságtartalmat, mégis magától értetődőnek, igaznak tűnnek, és valamilyen gondolkodási hibán (kognitív torzítás) alapulnak.

Mit javasolnál a történet szereplőjének, mit tegyen pánikolás helyett? 

Például  már elindulhatott volna haza a belépőkártyájáért, felhívhatta volna a főnökét, hogy jelezze a késést, kérhetett volna egy ideiglenes belépőkártyát, hívhatna egy taxit, megkérhetne valakit, hogy vigye el autóval a munkába. Számtalan megoldás, amivel megelőzhette volna, hogy bekövetkezzen, amitől tartott. 

Vedd vissza az irányítást - fokozatosan... 

A gond az, hogy mikor egy negatív spirálban vagy, nem tudsz a megoldásra fókuszálni. Éppen ezért fontos, hogy ismerd fel, és állítsd meg, mielőtt az állítana meg téged.

A legtöbb pozitivitással foglalkozó oldalon azt javasolják, ahhoz, hogy megszüntesd a negatív gondolatokat, gondolkodj pozitívan. Heuréka. Ezt a megközelítést hurráoptimizmusnak nevezzük, amit. sajnos sokan összetévesztenek a pozitív pszichológiával és a coachinggal, de erről egy későbbi bejegyzésben írok majd. 

Az első lépés, hogy úrrá légy a negatív gondolkodáson nem az, hogy légy csak pozitív egyik pillanatról a másikra. 

Ehelyett itt van pár praktikus gyakorlat, hogy fokozatosan áthangold a gondolataidat:

Ne gondolkodj szélsőségekben! 

Az ember hajlamos fekete-fehérben látni a dolgokat, és különösen igaz ez a negatívumokra. Sokszor csak a katasztrofális végkimenetelt látjuk, a próbálkozás csakis bukáshoz vezethet, egy új lehetőség csakis veszélyeket rejthet.

Pedig a fekete és fehér között számtalan szín szerepel a palettán. 

Hozd létre a saját szinskáládat! 


Rajzolj egy egyenest, melynek az egyik végpontja jelöli a legrosszabb, a másik pedig a legjobb lehetséges végkimenetelt. A két végpont között jelölj ki legalább három pontot, amelyek a többi lehetőséget jelölik (amelyek nem biztos, hogy pozitívak, de legalább egy picit jobbak, mint a legrosszabb opció). 

Ha megvan a skála, tedd fel magadnak az alábbi kérdéseket:

  • Mi a legrosszabb, ami történhet az adott helyzetben?
  • Mit tudok tenni annak érdekében, hogy ez ne történjen meg?
  • Ha mégis megtörténik, hogyan tudom elkerülni, hogy megismétlődjön?
  • Mi a legjobb, ami történhet?
  • Mit tudok tenni annak érdekében, hogy ez bekövetkezzen? 
  • Amitől tartok, tény, vagy vélemény? 
  • Van rá bizonyíték? 
  • Kit ismersz, aki tudná kezelni ezt a helyzetet? Mit tenne ő másképp, mint te? 
  • Ha egy barátunk mesélné el ugyanezt a helyzetet, mit tanácsolnál neki? 

Tanulj belőle! 

A negatív gondolatoknak vannak előnyei is: figyelmeztetnek a veszélyekre, óvatosságra intenek. Fontos tehát, hogy figyeljünk rájuk, de ne engedjük, hogy ők irányítsanak, vagy épp blokkoljanak bennünket. Figyeld meg, mire próbál figyelmeztetni az agyad. Mérd fel, mekkora a valószínűsége, hogy ezek a dolgok bekövetkezzenek. Mekkora a reális veszély, és mekkora ezzel szemben az előny, amire szert tehetsz? 

Ne gondolkodj mások helyett! 

Végezetül újra egy saját történettel szeretnék búcsúzni. Mielőtt útjára indítottam a S-empathyt, nagyon sokáig halogattam, kifogásokat kerestem. Megkértem hát egy volt csoporttársam, Rehlingné Kolláth Emesét, a NőBizalom megalkotóját, hogy segítsen túllendülni az elakadásomon. Még a coachoknak is kell coach néha. 

Egy szuper beszélgetés után Mesivel, ki tudtam mondani, hogy nagyon tartok attól, mit fognak az emberek reagálni, hogy fogják fogadni az írásaimat. Ő ekkor megkérdezte, miért akarom helyettük előre kitalálni, mit szólnak hozzá? 

Ez a mondat örökre belém égett, és nagyban hozzájárult ahhoz, hogy most ezeket a sorokat olvashatjátok. 

Hacsak nem vagy gondolatolvasó, minden, amit a másik véleményéről gondolsz, csak feltételezés. Ha ráadásul hajlamos vagy a negatív gondolkodásra, és mindenben a legrosszabbat látod, elzárod magad számtalan lehetőségtől és megoldástól. Ne próbáld tehát kitalálni, mit gondol vagy érez a másik fél, inkább légy nyitott, és kérdezd meg tőle. 

Apropó, kérdések. A következő bejegyzésben a nyitott kérdések kommunikációs erejéről írok majd, és azt is megtudhatod, mi is az az értő figyelem. Hamarosan pedig egy kis meglepetéssel is készülök a Facebook oldalunkon, ha még nem követed, tedd meg most, nehogy lemaradj!